自炊は経済的？
「自炊は経済的」とよく言われますが、そうかな？と思うことがありますよね。
買った材料の金額を計算すると、外食した場合とそんなに変わらなかったり、かえって高くついていたり…
水道代や光熱費とかも考えると、「自炊って経済的なのかなぁ…」と思うことがありませんか？
一人暮らしの自炊が経済的と言えるのは、
無駄が少なく効率的で長く続けられた場合のことで、
効率的じゃなかったり短期的だったりすると
経済的ではなかったりします。
というのは、自炊するにはまず初期投資が必要なんですよね。…①
自炊するにはそのための設備や器具、道具を用意しなければなりません。
冷蔵庫・電子レンジ・ガス台・鍋や包丁などの調理器具・食器類を多少なりとも揃えなければなりません。
そして、自炊は材料費だけではなかったりします。…②
実際には、調理にかかった水道代・ガス代・電気代、使った調理器具や食器を洗うための洗剤代や水道代、調理中と調理後の片付けに使用した照明の電気代など、正確に計算すれば細かい費用が材料費にプラスしてかかっています。
この２点を考えると、
一人暮らしの自炊はそんなに経済的とは
言えなかったりします。
経済的だといえるようになるのは、効率的に長期間自炊を続けて、少なくとも初期投資の額を回収できてからといえるでしょうね。
自炊をススメる４つの理由
このように、「一人暮らしの自炊は経済的です。」とはいいにくい部分がありますが、それでも自炊をススメたい理由が４つあります。
それは、
① 栄養のバランスのよい食事が摂りやすいので、美容・健康によい （これが１番の理由です。 野菜を適量摂っていると、まず便秘になりにくくなります。 そうすると、 ニキビなどの肌トラブルが解消され、 糖尿病・脂質異常症などの生活習慣病にもなりにくくなります。 さらに、 良質のたんぱく質と炭水化物を適量摂っていると、 筋肉量低下の防止になりますので、 疲れにくい身体、冷えの解消、肌の張りなどが期待できます。） ② 体調が悪くて、外で食事または家でレトルト食品がつらい時のことを考えると、軽い食事が摂れるようにしておく方が安心 （体調がすぐれない時、家で鍋か雑炊でも作って食べられたらよくありませんか？ 体調も復活しやすそう。） ③ いずれ自炊をすることになるなら、早くから始めた方が経済的 （初期投資のことを考えると、自炊期間が長くなるほどお得。） ④ いずれ結婚しよう（さらに子どもがほしい）と思うなら、料理はできた方がダンゼンいい！ （核家族で家庭に大人が夫婦しかいない場合、 主婦or主夫が病気になると家庭が回らなくなりますので、 子どもがいたらなおさらのこと、 夫婦は二人とも最低限の家事はできた方がダンゼンいいと思います。） |
「家庭は持たない。自炊も一生しない。体調が悪い時でも食事のことは気にならない。」という方以外は、
自炊は早くから始めた方がお得だと思います。
自炊を成功させるコツ
とはいえ、自炊したくない方もいますよね。
料理があまり好きではないとか、苦手だとか…
自炊を成功させるコツはただ１つ、
「自分のレベルに合わせて、
無理をしない！」
これに尽きると思います。
無理せず、負担にならない程度の自炊を続けていれば、たとえスローペースでも、料理がだんだん楽にできるようになっていきます。
そうなってから、少しずつできることを増やしていけばいいと思います。
無理をして負担になると、
かえって続かなくなりますので、
（そもそも一人暮らしをしている時点で、
かなり大変ですもんね。）
無理をしないことを意識して、
自炊を始めるといいと思います。
自炊は「料理」だけでなく、食べた後の「片付け」もセットでついてきますので、
「料理」で力尽きてしまわないように、「片付け」の余力を残すことも意識した方がいいと思います。
おススメの自炊の進め方
自炊するメニュー（内容）の優先順位ですが、
まずは、体調が悪い時に食べたいモノを作れるようにしておくことを優先させて、
その次に徐々に自炊できるようにすることをおすすめします。
まずは、体調が悪い時に食べたいモノを作れるようにしよう
まずは、体調が悪い時に食べたいモノを考えて、それを作れるようにしましょう。
（調理器具も、とりあえず、それが作れるモノだけ揃えます。）
鍋物・雑炊・うどんなど |
●鍋物の作り方
鍋に水と好みの鍋スープの素を入れ、食べたい肉・魚・野菜を切って、入れて、煮る。
詳しい作り方はこちら↓
※ 鍋が作れるようになれば、すき焼きや肉と野菜入りのインスタントラーメンも作れるようになり、家での食事のメニューが広がると思います。
（鍋のレシピは、『TOPページ＞各タンパク質＞水を使う調理法』中にあります。）
●揃えたい調理器具
包丁・まな板・野菜を洗ったりする時に使うボウル・菜箸・
鍋１つ
【おススメは電気鍋
（タコ焼きができたり、焼肉ができたり、鍋ができるような深さもあるモノ）、
または土鍋+カセットコンロ。】
※ 包丁とまな板は、野菜用と肉・魚用に２つずつあった方がいいと思います。
１つずつの場合は、
肉・魚を切った後に野菜は切らないようにした方が衛生的ですので、
使う野菜を先に全部切っておいてから、
肉・魚を切るようにした方がいいです。
※ おススメの鍋を説明させてください。
これにしておくと、テレビを観ながらコタツであったかい鍋をゆっくり食べることができるので、
体調が悪い時などは特にウレシイなぁ～＆
寒い時期のインスタントラーメンも温かく食べることができてウレシイなぁ～ということで、
ワタシが一人暮らしをするなら、まずこれを買うな～と思いました。
体調が悪くない時の休日、おやつにタコ焼きを焼いて食べられるし…
友達呼んで、ホットケーキミックスで、おやつタコ焼きとかもできて楽しそう♪
つぎにおススメなのは土鍋です。
手入れがちょっと難しそうかもしれませんが、火加減さえ強くしなければ、そんなに気を遣わなくても大丈夫です。
同じく、作ったモノをアツアツで、テレビを観ながらコタツで食べられるので…。
カセットコンロもあると、コタツでゆっくりしゃぶしゃぶなどもできます♪
（ワタシはどんだけ、コタツでＴＶ観ながら、鍋食べたいんだか… 😛 ）
つぎに、少しずつ自炊をステップアップしていこう
さらに自炊を進める時は、次のように、無理なく徐々にステップアップしていくのがいいと思います。
この順にすると、無理が少なく経済的に進められると思います。
① 野菜の副菜（サラダ・味噌汁・煮物・炒め物）だけは作るようにして、 お弁当（惣菜＋パックごはん）を購入する。 ② 野菜の副菜＋ごはんを炊く（まとめて炊いて冷凍する）ようにして、 メインのおかずだけ惣菜を購入するようにする。 （これが一番経済的という人もいますね。 ただ、安く購入できる惣菜は揚げた物や栄養価の低い物が多いので、 できれば④までがんばるか、 高くても栄養のバランスの良い外食を時々混ぜるか、 さきほど述べた『鍋』を時々作るようにするか、 にした方がいいと思います。） ③ 朝食・休日の昼食は作るようにする。 ④ ごはんと野菜の副菜、メインのおかずもつくるようにする。 |
①と②は逆でも構いません。
①を先にした方が、栄養的にいいな～と思ったので優先させました。
というのは、『ごはん』は炊かなくても、
『パックのごはん』があるので、
家に保存しておけて安く手に入るなぁ～と。
やりやすい方でいいと思います。
①～④を詳しく見ていきましょう。
① 野菜の副菜（サラダ・味噌汁・煮物・炒め物）の作り方
●材料が１つのサラダ
野菜を細かく切って、ドレッシングやマヨネーズなどをかけるだけです。
たとえば、大根をスライサーで細切りにして、青シソドレッシングやピエトロドレッシングなどをかけたら、それだけでおいしくて、1/6本くらいペロリと食べられます。
ニンジンもスライサーで細切りにして、ゴマ油と塩かけて、電子レンジにすこしかければ、ニンジンナムルができます。
お弁当の付け合せにもぴったりで、１度に１本作っておいても消費できると思います。
詳しい作り方はこちら↓
スライサーはこちら↓
●もうちょっと手間をかけられるようになったら、数種類の材料のサラダ
●つぎは火を使って、味噌汁にチャレンジ
まずは、ほぼ具１種類ので…↓
慣れたら２種類。↓
味噌汁の最後は、豚汁↓
これができれば、自炊も軌道に乗り始めですね～♪
+納豆ごはんで、けっこう満足できる食事じゃないですか？
（このブログの『料理＞汁物』の中に、味噌汁レシピが入っています。
検索欄に『味噌汁』を入れても、出てきます。）
●煮物・炒め物
味噌汁ができれば、これもけっこう簡単にできると思います。
キャベツのざく切りの炒め物に、
豚薄切り肉を一緒に入れて炒め、
焼肉のタレをかければ、
おいしいおかずになります。
（この辺に来れば、簡単なメニューをセレクトすれば、
家飯が十分実現できると思います。）
（野菜のレシピは、『料理>野菜』の中にあります。
使う野菜が決まっているなら、『タグ』から探してみてください。）
●このステップでさらに揃えたい調理器具
計量スプーン・計量カップ・ザル・お玉（レードル）・スパチュラ・保存容器かビニール袋やラップなど…
② ごはんを炊く（まとめて炊いて冷凍する）
ご飯をまとめて炊き、小分けにして、冷凍します。
解凍して食べるときに便利なように、１回分の適量を意識して、小分けするといいでしょう。
朝食と夕食では食べたい量が変わるようなら、朝食用と夕食用を作るといいですね。
使っているごはん茶碗にラップをしいて、ごはんをよそい、包むようにすると、量が適切になっていいと思います。
そのままの形で冷凍すると、解凍する時、ごはん茶碗に入れて解凍できるので便利ですが、冷凍室の中でかさばるようなら、平らにして冷凍すると、場所をとりにくくなります。
ラップの使い捨てが気になるようなら、ごはん用の冷凍保存容器やジップロックなどの容器を利用するといいと思います。
※ ここまでできれば、朝食はもちろんのこと、軽いお弁当も作れるようになると思います。
具を入れないおにぎりにふりかけをまぶして、野菜の副菜と一緒に持っていき、おかずになるものだけ途中のコンビニかスーパーで買えば、十分お弁当になります。
安上がりで満足感のあるお弁当になると思います。
●このステップでさらに揃えたい調理器具
しゃもじ・ごはんを保存するラップや冷凍保存袋や保存容器など。
電気鍋（または土鍋など）１つでは大変なようなら、鍋をもう１つ増やした方がいいと思います。
何がいいかは、よく作る料理や扱いのお好みで、お好きなものを選ぶのがいいと思います。
例…炊飯器・土鍋・スキレット・フライパン・深鍋など
※ ワタシの場合だったら、炊飯器にするかスキレットにするかフライパンにするか…ですね～。
炊飯器は決めた時間に炊き上がるのがいいですよね。
炊飯器でごはんを炊いて、電気鍋で野菜の副菜作り。
電気鍋でもごはんは炊けますが、スイッチを入れてから20～30分くらいかかるかな？
でもそのくらいなら、副菜作ってる時間と変わらなくて、あまり気にならないかな…。
炊飯器・土鍋・スキレット・フライパン・深鍋は、どれも一長一短で、これがダントツ！というのがないので、悩みますね～。
③ 朝食・休日の昼食を作るようにする
野菜の副菜とごはんが用意できるようになれば、朝食・休日の昼食は作れるようになると思います。
朝食は大変だったら毎日作らなくて、できる時だけでいいと思います。
ごはんかパンに、インスタントスープをつけたり、
目玉焼きやスクランブルエッグなどの卵料理や、
ソーセージと細切りキャベツを炒めて塩コショウしたものなどで十分だと思います。
昼食は、お好みですが、チャーハン類・ラーメン類・うどん＆そば類・パスタ類・お好み焼き類など、いろいろあると思いますが、ここまできたら作れるでしょう♪
（よかったら、このブログの『料理＞炭水化物』をご覧ください。）
●このステップでさらに揃えたい調理器具
フライ返しなど…
④ ごはんと野菜の副菜、メインのおかずもつくるようにする
おめでとうございます！
とうとう最後のステップですね～♪
惣菜で安く買えるモノは買うことにして、
| 惣菜で安く購入しやすい物 から揚げ・コロッケ・魚のフライ・天ぷら（・千切りキャベツ）など… |
それ以外で簡単で食べたいメニューから挑戦していくといいと思います。
簡単さでいったら、
トンテキなんかは焼くだけなので簡単です。↓
鶏ムネ肉をかるく塩コショウしてから蒸し焼きにし、薄めにスライスして、胡麻ドレッシングなどをかけていただくのも、
簡単でおいしくて安いメニューです。
トンテキにする豚肉は100g167円（2018/01/13）、
鶏ムネ肉は100g68円（2018/01/14）でした。
材料費を見ると、やはり安くつきますね～。
●このステップでさらに揃えたい調理器具
作るメニューで使う物
自炊が続くように、効率的（手間＆節約）にするよう意識しよう
自炊が続けられるようにするには、
自炊を効率的（手間＆節約）にしていくことが大切だと思います。
（じゃないと、続けたくなくなりますよね。
それで自炊をやめていく人も多いのでは…）
ポイントは、４つあると思います。
| ① キッチンのスペースに合わせて、物を増やしすぎない 物が多いと作業がはかどらなくて効率が落ちて、やる気がなくなっていきます。 ② 手間を効率的にする 手間のかからないメニューにしたり、 まとめて作って保存するようにしたり、 手間がはぶける物を使うようにしたりします。 ③ 食材を効率的に使う（節約につながる） 保ちのよい食材を使うようにするか、 食材に合わせて保つように保存します。 ④ 食材を安く購入する（節約につながる） コンビニよりスーパーを利用するようにしたり、 特売日、消費期限が迫っているなどで安く購入できるもの、旬の野菜などを利用するようにすると経済的です。 |
①～④のポイントを詳しく見ていきたいと思います。
① 物を増やしすぎない
最初にいろいろ調理器具や食器を揃えたくなるかもしれません。
キッチンのスペースにゆとりがあるなら全然いいのですが、窮屈になると作業がはかどらなくて効率が落ち、やる気が落ちて、自炊が続かなくなる原因になると思うので、
キッチンが窮屈にならないように意識しながら、あった方がいい物・欲しい物を購入していったほう方がいいと思います。
最初は作るものを絞って、調理器具をあまり増やさず、慣れてから欲しいものをよく考えて増やしていった方が、自炊を続けやすいと思います。
② 手間を効率的にする
注意点は３つあると思います。
②-１ 手間のかからないメニューにする
その時の自分のレベルに合わせて、初めは無理なくできそうな物にトライし、
何度か作って慣れてから（ここが大切！）、もう少し難しい物にチャレンジしていくようにすると思います。
常に自分が『そんなに手間がかからない』と思えるレシピを作るように意識した方がいいと思います。ここでも負担になると続けたくなくなると思いますので…
（このブログは、簡単なレシピのタイトルに『★（ほし）』をつけています。
検索欄に『★（ほし）』を入力すると出てきます。
またはカテゴリーをタップして出てきたレシピの中から、『★』がついているモノを選んで作ると簡単です。）
②-２ まとめて作って保存する
まとめて作って保存すると、調理の手間をはぶき、自炊を楽にしてくれます。
水道代・光熱費などの経費の面からも効率的なので、
それに向いたメニューを作るのもポイントだと思います。
ただ気を付けた方がいいのは、
消費し（食べ）きれないと、けっこうダメージが大きいので、食べ切れる分だけ作ることを意識することも大切だと思います。
初めは２回分だけ購入して、１回分はその日食べ、もう１回分は下ごしらえして冷凍し、翌週などに食べるようにします。
何度か繰り返して、まとめて２回分購入して作っても、消費できるようになってから、３回分に増やして作って保存するようにしたらいいと思います。
というのは、仮に初めから３回分作って消費しきれなかった場合、考えているよりダメージが大きいんですよね。
| 多く作りすぎて処分する場合の過程では、 ●「あと１回分残っているけど、味に飽きたし、保存状態に不安になってきて、なんか食べたくない…」とか心理的に負担になってきたり、 ●状態が悪くなってきて、処分しようと思っても、触りたくなくなってきたり、 ●思い切って処分する時も「時間も手間も材料代も無駄にした。」と自分を責める気持ちがわいてきたり… |
思っている以上にダメージが大きいと思うので、
少しずつ、確実に消費でき（食べきれ）るようになってから、増やしていくのが、意外だけれど、挫折しないポイントだと思います。
ちなみに、２○年主婦をしている私の場合、まとめて作って保存するのは、３回分より２回分の方が多いです。
冷凍した物は、基本的に多くの食材が約1か月以内に食べた方がいいらしいのですが、
1か月の間に同じものを３回食べるのは、３回目が飽きてきてしまって、なかなか食べられないことが多いからなんです。
手間は２回分より3回分作る方がやっぱりたいへんですしね。
だったら、３回分にしないで２回分にしておこうと…。
その方が冷凍室がふさがらないというメリットもあります。
②-３ 手間がはぶける物を利用する
たとえば、
●米は無洗米にする。
●ピーラー・スライサーなどを使う。
●ボウルではなくビニール袋を利用して、混ぜ合わせたり、保存したりする。
（洗わないで済みます。）
●電子レンジを利用する。
（ただかえって手間になったり、うまく加熱が調節できなかったりすることはありますが、基本的に便利です。）
●冷凍食品を利用する。
●インスタントの物を利用する。
（味噌汁など…）
など、自分にあった、楽な便利な方法やグッズを利用するのも、長く自炊を続けるためには効果があると思います。
③ 食材を効率的に使う
一人暮らしの場合、消費量が少ないので、スーパーで購入した食材を使い切りにくく、そのため不経済になりやすい点があります。
せっかく時間と手間をかけているのに、不経済だと自炊をやめてしまいたくなりますので、
保ちのよい食材を使うようにしたり、食材に合わせて保つように保存したりして、使い切れるように工夫して、経済的にすることも自炊が続けられるようにする大切なポイントだと思います。
ここのポイントは２つ。
③-１ 保ちのよい食材を使うようにする
| 野菜で保ちのよい食材は、 ・キャベツ ・大根 ・ニンジン ・玉ネギ ・ジャガイモ 野菜以外で保ちのよい食材は、 ・缶詰 ・卵 ・ベーコン ・ハム ・ソーセージなど |
一人暮らしの時は、これらを使うメニューに絞って料理をするのが効率的だと思います。
保存の効かない物は少量だけ購入するようにして、消費しきれるようにするか、
そういう物を使うメニューは買うか外で食べるかに割り切るのもいいと思います。
ちなみに
●キャベツ
生でも加熱しても食べられるので、
最初はキャベツから購入すると、
使い切りやすいと思います。
値段も安く、ボリュームも◎
冷蔵保存がおススメ。
●大根
大根も、生でも加熱しても食べられるので、
使い切りやすいと思います。
冷蔵保存がおススメ。
●にんじん
にんじんも、生でも（一応）加熱しても食べられるので、
使い切りやすいと思います。
冷蔵保存がおススメ。
●玉ねぎ
玉ねぎも、生でも（一応）加熱しても食べられるので、
使い切りやすいと思います。
ハンバーグなど多くの料理に使うので、便利な食材ですね。
冷蔵保存がおススメ。
●じゃがいも
基本的に加熱して使うことが多いですね。
室温保存がおススメ。
１週間くらい置いておくと、芽が出てきたり、皮にシワが寄ってきたりするので、やはり早めに使う方がいいです。
芽（と芽の根元）や皮（特に光が当たって緑色になった部分）のところは、
天然毒素があるので、大きく取り除いてから調理した方がいいです。
（農林水産省のＨＰより）
ワタシは、皮付きのまま料理したことが何度かあるんですが、よくないんですね～。
●にんじん・玉ねぎ・じゃがいも
●缶詰
スパム缶
●卵
安くて、栄養価が高いので、節約の味方ですね。
●ベーコン・ハム・ソーセージ
朝食・昼食に便利な食材ですね。
そのまま加熱して食べても、
スープやチャーハン、ピラフなどに入れても、
おいしいですね。
（このブログの、
カテゴリーの『料理＞保存』や『料理＞各食材』、
またはタグの各野菜の中などをご覧ください。）
③-２ 食材に合わせて保つように保存する
あまり保たない食材でも、それに合わせて保存すれば、長く保って、消費することができます。
●肉
１回分で標準的に食べる80g～150gに小分けしておくか、使う時に使う分だけ取り出せるように冷凍すると使いやすくて、消費しやすいです。
ラップで包み、冷凍保存袋に入れてから、冷凍室に入れるといいです。
肉は下味をつけてもつけなくてもと思いますが、
基本的に下味をつけた方が、保ちがいいそうです。
油分をまぶして密閉するのも保ちがよくなるそうです。
鶏むね肉はパサつきがちなので、塩・砂糖・サラダ油をまぶして、ラップで密閉するように包んでから冷凍すると、解凍して焼いた後も、しっとりしているので、鶏むね肉に限っては必ず下味をつけた方がいいと思います。
●ひき肉
悪くなりやすいので、早めに食べた方がいいと言われています。
冷凍する時に菜箸などで筋を入れておくと、折りやすく、取り出す量が調節しやすくて便利です。
●魚
肉より味が落ちやすいようなので、
下味をつけて冷凍するのがおすすめです。
かるく塩をして、サラダ油をまぶすだけでも違います。
●キノコ類
冷凍してから調理した方が吸収する栄養価がアップするそうです。
ほぐして冷凍保存袋に入れて冷凍します。
（このブログの、
カテゴリーの『料理＞保存』などをご覧ください。）
④ 食材を安く購入する
同じものなら基本的に、コンビニよりスーパーの方が安く購入できます。
スーパーで購入する場合でも、
特売日や、消費期限が迫っているなどで安く購入できる物を利用するのもいいかもしれません。
野菜は、旬の物が安くて栄養価が高いです。
スーパーで安く大量に売っている野菜はたいてい旬の物ですので、それを利用するようにしたらいいと思います。
（このブログは、
野菜のメニューをタグや
野菜の色でカテゴリー分けしていますので、
スーパーで安い野菜をみつけたら、
ぜひ検索してメニューを探してください🙂 ）
休日にまとめ作りをする場合のスケジュール
いろいろ書いてきましたが、
自炊を続けるのに大切なことは、
やはり
「自分のレベルに合わせて、無理をしない！」
ことだと思います。
一人暮らしをしている方は、
学生さん 就職した方 単身赴任の方 |
かな～と思います。
どの方も、毎日忙しくて大変ですよね。
ワタシだったら、
平日学校や仕事から帰って、夕食の支度を１からなんてできないと思います。
せいぜい、
| ①焼くだけにして冷蔵庫に入れておいたメインのおかずの具材を鍋で焼く ②冷凍ごはんを電子レンジでチン ③冷蔵庫に入れておいた味噌汁を電子レンジでチン |
が精一杯かな…と。
そうすると、休日に仕込めた分だけ平日自炊して、あとは買ったり、外食したりでいいのではないか…と思います。
休日だけでいいから、できる範囲の料理をしていると、多分だんだん上手になっていって、平日分のストックが増えていくのではないかと思います。
いつの間にか、平日５日分のストックができるようになっていたりして…
そこまでしないで、
「週に３～５日、自炊できれば十分。」と考えて、
あとの２～４日は中食や外食を楽しんでもいいですよね。
そういう気楽なペースで自炊をしていけばいいのではないかな…と思います。
仮に私が休日にまとめ作りをしていくなら、料理の腕のステップに合わせて、無理なく、その時ある食材を無駄にしないように、できることだけしていくと思います。
たとえば、
ステップ①の場合
にんじん・玉ねぎ・キャベツ・きのこ類は、余るようなら細かく切って、冷凍保存袋に入れて、平らにして冷凍しておき、スープなどを作る時に使います。
（解凍すると歯ごたえがなくなるので、スープなどに使うのがいいです。
使う時は、使う分だけ折って取り出し、水に入れて沸かして、スープの素を入れます。ソーセージやベーコンなどを入れると、さらにおいしいです。）
ステップ④の場合
たとえば土曜日の夕食を魚にして、２切れ購入し、１切れ冷凍して、翌週の平日にたべるようにします。
そして日曜日の夕食を肉にして、300gくらい購入し、２～３回分に分け、冷凍して、平日食べるようにすると、
翌週は魚のメニュー１日・肉のメニュー１～２日、自炊できることになります。
休日２日自炊して、
平日２～３日自炊できて、
あとの３～２日買うか外食するかなら、
けっこう健康にいいのではないかと思います。
数か月続けて慣れてきたら、
土曜日の夕食の魚を、２切れ×２パック購入し、３切れ冷凍するようにして、
日曜日の夕食の肉を、300gくらい購入し、２～３回分に分け、冷凍したら、
平日５日分はストックできるようになります。
ワタシだったらこんな感じで、休日にストックを作って、平日自炊すると思います。
| 土 | 日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | |
| １週目 | ブリ（魚）×２ | 鶏（肉）×２ | 休み | 休み | 休み | 休み | 自炊お休み |
| ２週目 | カレイ（魚）×２ | 豚（肉）×２ | 休み | ブリ（魚） | 鶏（肉） | 休み | 自炊お休み |
| ３週目 | サバ（魚）×２ | 牛（肉）×２ | 休み | カレイ（魚） | 豚（肉） | 休み | 自炊お休み |
| … | タラ（魚）×４ | ひき肉×２ | 休み | サバ（魚） | 牛（肉） | 休み | 自炊お休み |
| … | サワラ（魚）×２ | 鶏（肉）×３ | 休み | タラ（魚） | ひき肉 | 休み | 自炊お休み |
| … | アジ（魚）×２ | 豚（肉）×３ | 休み | サワラ（魚） | 鶏（肉） | タラ（魚） | 自炊お休み |
| … | … | … | 鶏（肉） | アジ（魚） | 豚（肉） | タラ（魚） | 自炊お休み |
| … | … | … | 豚（肉） | … | … | 自炊お休み |
※ ワタシの場合、鮭は朝食用にして、なるべく夕食には使わないようにします。
その他のコツ
その他にも自炊のコツがいろいろあります。
『名もないおかず』
名前のついているようなメニューではなく、
材料１つくらいでサッと作れる簡単なアレンジメニューのことです。
| 例 ●キャベツの細切りに塩昆布を入れて混ぜ、１０分ほどおく。 ●キャベツのざく切りを電子レンジにかけて、好きなドレッシングをかける。（ハムを入れても…） ●ピーマン（と豚肉）のオイスターソース炒め。 などなど… |
こういう簡単な料理で自炊するのもいいと思います。
『一汁一飯＆一炒一飯』
これも簡単なメニューでいいじゃないかという考えです。
| 『具だくさんの汁もの』で一汁一飯 『具だくさんの炒め物』で一炒一飯 |
汁物や炒め物は、タンパク質と野菜を一緒に調理しやすいので、栄養のバランスのよいメニューになりやすいです。
簡単なのに栄養のバランスのよい食事が摂りやすいので、おススメです。
『そのまま食べられる物』
切ったり調理しないで、そのまま食べられる物を利用するのも、簡単でいいですね。
| 例 キムチ・漬物・なめ茸・かけるラー油・ フリカケ・お茶漬けの素・ 海苔の佃煮・小口切りにしてある万能ネギ・ さしみコンニャク 卵・ハム・豆腐・納豆・ 缶詰（シーチキン・サバ・イワシ・サンマ・焼き鳥）・ ちりめんじゃこ・タラコ・明太子 など… |
塩分が多い物が多いので、
摂り過ぎには注意した方がいいと思います。
『もやし』おススメの安くて栄養価の高い食材
日持ちはしないのですが、
安くて栄養価の高い、
自炊の節約におススメの食材があります。
もやし
です。
『もやしっ子』という言葉とは反対に、栄養が豊富に含まれているそうです。
| アスパラギン酸 | 疲労回復効果（新陳代謝を活発） |
| ビタミンC | 美肌効果・免疫力アップ・抗ストレス効果 |
| 食物繊維 | 便秘解消効果 |
| カリウム | 血圧上昇の抑制 |
| GABA | 抗ストレス効果（脳機能を活性化） |
カロリーはたったの14kcal/100gなので、
腹持ちは期待薄かもしれませんが、
逆に健康とダイエットにはいいと思います。
火の入りが早いので、電子レンジにかけたり、サッと炒めたりで、簡単に食べることができます。
帰宅する時、スーパーに寄れるようなら、
ちょっと買って、
食べるようにするといいですね。
『自分の十八番料理』
自炊を続けられるようにするには、楽しくするというかおもしろい目標を持つことも効果があるのではないかと思います。
たとえばですが、
自分の好きなメニューは何回も作るようにして、『自分の十八番料理』を作るように意識するのもいいと思います。
できれば、材料の量を見ないでも作れるくらいに…
そして、
独身の方だったら、お友達に…
結婚されている方だったら、ご家族に披露するのもいいのではないでしょうか？
まとめ
いろいろ書いてきましたが、一人暮らしで自炊を続けるのは大変なことだと思います。
ただ、外食onlyより、少しでも自炊ができたら、健康にはとてもいいと思いますので、無理をしないで、気楽に続けていったらいいのではないかなと思います。
ところどころに、自分が楽しくできるようなモノを織り込んでいくのもいいかもしれません。
（人によって違うと思いますが、食材だったり、調味料だったり、調理器具だったり、お皿だったり、おもてなしだったり…）
みなさまの自炊ライフが楽しく充実したものになりますように…♥
※ 当サイトのTOPページは、料理のレシピが材料別に検索できるようになっています。よかったら、お帰りの際にお立ち寄りいただけると嬉しいです♪
レシピは１人分＆３人分（ときどき２or４人分）表示になっています。簡単なわりにおいしく、塩分量は厚生労働省の推奨量になるべく添うよう濃すぎず薄すぎずを目指したレシピになっています。
（こんな感じになっています。↓）
♥最後まで読んでくださり、本当にありがとうございました。♥
